科普丨粗粮怎么吃才对心血管好？

来源：乐乐小大夫　　阅读量：　　 2016-09-18 06:34:10

摘要：粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，不仅降脂、降糖，还能抗癌，号称降低心脑血管疾病风险的“利器”。爸妈也经常吃粗粮，只是玉米、小米、燕麦这些粗粮到底怎么吃才能发挥预防疾病的作用呢？

　　１．　有益≠狂吃，每天６两为宜

　　粗粮虽然对人体有很多益处，但吃得太多会影响消化。以豆制品为例，吃煮、炒黄豆，人体对其中蛋白质的吸收消化率最多只有５０％；但把黄豆加工成豆腐后，吸收率马上升至９０％～９５％。过多的纤维素可能导致肠道阻塞、脱水等急性症状，还会有干扰药物吸收的作用，降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

　　此外，长期、过量食用粗粮，还会影响许多基本营养元素的吸收。比如粗粮会影响人体对钙、铁等其他营养的吸收，长期大量进食高纤维食物，使人的蛋白质补充受阻，脂肪摄入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体免疫抗病的能力。

　　尤其久病的老人、孕妇、哺乳期产妇、发育中的青少年最好适当食用即可。一般来说，每天粗粮的摄入量以３０～６０ｇ为宜，但也应根据个人情况适当调整。

　　２．　“粗＋细”棒棒哒

　　精细搭配，就是常说的“食物多样化”，还要粗粮与副食搭配，粗粮没有的营养从其他食物中补回来，这样才平衡。比如粗粮内的赖氨基酸含量较少，可以与牛奶、鸡鸭鱼等副食搭配，平衡膳食。

　　３．　粗粮吃的技巧ｇｅｔ√

　　首先，粗粮要细吃，由于粗粮普遍存在吸收较差的劣势，可以通过熬煮、与细粮混起来等方法来解决这个问题。

　　食用粗粮后，要多喝相等分量的水。粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作，最好吃１份纤维素，就多喝１份水。

　　刚开始增加粗粮时，不要“用力过猛”，最好循序渐进，逐日增加，让肠道有个适应饮食结构变化的过程，一下子全部吃粗粮是不可取的。

　　正常人吃粗粮的频率以两天一次为宜，最好晚餐食用。如果爸妈是“三高”患者，可以一天食用两次。至于进食粗粮的具体数量，则可以用纤维素作为基准来衡量，与人体每日吸收的热量成正比。一般来说，成人每日摄取热量１０００卡需要膳食纤维１５～２０ｇ，若摄取２　０００卡热量则膳食纤维为３０～４０ｇ。１～１８岁之间的少年儿童需要的膳食纤维以年龄数加５～１０ｇ为宜。

　　４．　食物调理≠代替治疗，药和检查不能停

　　Ｄｏ　ｙｏｕ　ｋｎｏｗ

　　有很多老人家认为，吃粗粮就能调整心血管健康了，把药停下来，这是不对的。粗粮只是起到一个辅助，并不能达到治疗效果，所以不能取代。

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